プロに聞く、怪我をしないためのシューズ履き分け術

プロに聞く、怪我をしないためのシューズ履き分け術

 シューズアドバイス歴が25年にもなり、独立後の6年間で1,000人を超すランナーにシューズ選びをしてきた藤原商会の藤原岳久さんに「ジャストフィットするランニングシューズの見つけ方」をお聞きした前回に引き続き、今回は「怪我をしないための履き分け術」をお届けします。

シューズアドバイザー藤原岳久のプロフィール

1970年生まれ48歳。東海大学競争部出身。日本フットウエア技術協会理事。JAFTスポーツシューフィッターBasic/Master講座講師。足と靴の健康協議会シューフィッター保持。元メーカー直営店店長,販売歴20年。NewZealandをコヨナク愛する。
ハーフマラソンベスト1時間9分52秒(1993)、フルマラソンベスト2時間34分28秒(2018年別府大分毎日マラソン) 、富士登山競走5合目の部 準優勝 (2005)。

 

目次

藤原流履き分け術、3つのカテゴリー

ランニングシューズの3つのカテゴリ

今回は「履き分け」についてお聞きします。まず、藤原さん流の「履き分け」とは何ですか?

藤原:最近のシューズは、薄底だ!いや、厚底だ!ドロップがうんぬん、素材が、反発力が、などなど多種多様なシューズがあって、正直どれを選んでいいのかわからなくなると思うんです。そんな時はシンプルに考えてください。
私は、履き分けするシューズを3つのカテゴリーに分類しています。

1. トレーニングシューズ

普段のランニングで履くシューズです。しっかり支えてくれる安定感、距離に対する不安・心配を除いてくれる安心感、習慣性がついてきたランナーや趣味が深まってくるタイミングに最適なカテゴリーです。シリアスなランナーでも、コンディションが悪かったり、疲労が溜まっているリカバリー用に履くと良いでしょう。

2. レースシューズ

勝負シューズと呼ぶランナーもいるとカテゴリーです。一般に薄くて軽いシューズを指します。薄くて軽いぶん、足上げが優れていて、ランニングの速さの法則でもあるストライドと回転数(ピッチ)を稼げるシューズと言えます。ただし、サポートが少ない。そう言う意味で走れる身体が出来ている人向けと言われる訳ですけど、月一程度しか走らないランナーとか、短い距離だったり、ファッションから入りたいランナーのように運動負荷が少ない方であれば、選んで良いカテゴリーだと思っています。

3. ベアフットシューズ

自分の状態を知るためのシューズと呼んでいます。フォームを矯正できたり、自分の欠点を知るには良いと思います。つまり、ベアフット系は自分とコミュニケーションを図るシューズなんです。ただし、長い距離を走れるシューズでもないとも感じていまして、使い方を間違うと怪我を誘発するので導入方法や使用頻度には注意が必要です。

市民ランナーにとって、この3つのシューズを同時に買っておくのはなかなか難しいものなんですが……

藤原:経済的な理由はつきものですよね。いくつかのパターンをご紹介します。

ベストなランニングシューズが見つかる履き分け術

ランニングシューズの3つのカテゴリ

初心者ランナーの場合

普段のランニングで履くトレーニングシューズはマストです。フィット感の良いものを選ぶことを前提に、履きやすく、ご自身のランニング動作に合っているものを選ぶと良いでしょう。ただし、1つのシューズを履き潰す前に新しいシューズを揃えて欲しいのです。
履き潰す直前のシューズは、足への馴染みが良く感じるはずです。でもそれは、かかとの極端なすり減りに代表されるように、あなたのクセに適応しすぎていることを意味し、シューズ本来の機能が損なわれている状態です。一時的でもいいので、新旧のシューズを並行して履き比べながら過ごしてみてください。その違いを理解できると思います。

ラン歴3,4年ほどの習慣付いてきたランナーの場合

ランナーは履きたいものを履く習性があるでしょ?(笑) その気持ちはわかるんです。ですので、履き慣れたシューズ、ベースとなるトレーニングシューズをまず1足。そして、それとは別に、少々履きづらいものを僕なら勧めます。履きづらいとは、タイプの違うシューズを選ぶことを指します。
もちろん理由がありまして、タイプの違うシューズを履くことで、自分の体の使い方の欠点を知り、新しい発見につながり、それがレベルアップにも役立つのです。履き分けシューズを選ぶタイミングとしては、改善点を見つけたり、次の目標を見つけた時です。こうした試行錯誤の繰り返しがレベルアップにもモチベーションにもつながるはずです。

3. ベアフットブームと「履き分け」を進める理由

「履き分け」をさらに勧めるようになったきっかけがベアフットブームだったそうですね?

藤原:2009年から2014年にかけて、、ベアフットランニングがブームになった時がありました。ベアフット系は、シューズが担っていた機能を、本来足に備わった機能を使ってコントロールしようというもので、フォームに矯正が必要な方には有効でした。一方で、ふくらはぎを肉離れする人も出てきて、注意が必要だと同時に感じたんです。

ベアフット系という新たな選択肢が生まれた訳ですね?

藤原:自分の体験からなんですが、ベアフット系は自分と向き合うシューズで、結果的に自分の体に優しくなることを知りました。一方で、長い距離を走るには向いていないシューズでした。

一長一短があったわけですか。

藤原:サポートが詰まった厚底タイプのマキシマムなシューズだけでもダメで、ベアフット系のようなミニマムなシューズだけでもダメだと知った体験でした。と同時に、これらを両立させる「履き分け」の再スタートになったんです。

そもそも「履き分け」を進める理由は何ですか?

藤原:それは、怪我の予防です。ランナーに怪我はつきものと言われますよね。初心者の時は分かるんです。長距離に体も足も慣れていませんから、適切なシューズ選びの知識も乏しいですしね。でも、経験的ではありますが、シリアスランナーの方が怪我が多いんですよ。速い人=薄底シューズという考えがあるように、シリアスランナーは、ジョグも、インターバル走も、ポイント練習も、リカバリー時も同じ薄底シューズ1足でこなす人が少なくないんです。

シリアスランナーこそ「履き分け」が大事!

藤原:練習強度によってシューズを履き分けて欲しいです。勝負レース後のように疲労が溜まっているときは、身体も足も休める必要があります。そういうときこそ、安定感があり、クッション性が高いトレーニングシューズを活用して欲しいですね。

コンディションや練習内容によって履き分けることは、走力のレベルの違いに関係なく取り入れて欲しい、ということですね?

藤原:はい、その通りです。怪我の予防にシューズの履き分けは有効な手段だと思います。ぜひ、取り入れて欲しいですね!

まとめ

ランナーなら自分に合うシューズを見つけたいもので、そして、怪我は避けたいものです。レベルや用途、練習強度などに応じて複数のシューズを履き分けることで、怪我をしないランニングライフの参考にしてみてください。

次回は、正しいランニングシューズの使い方をお伝えします。

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初心者でもつい走りたくなる!ランニングの楽しさ35選

“走る”という運動にネガティブな印象を持つ人は確かに多いです。それは、学校教育の影響だと言われています。部活などでミスをした時の罰ゲームであったり、鍛錬を主な目的とした校内マラソン大会であったりなど、努力・忍耐・根性といったしんどさを伴う言葉を思い浮かべる人も多いでしょう。

今や1000万人を超えると言われるランニングの競技人口
みんな一様に努力・忍耐・根性で、わざわざしんどいことをするのが好きなのかと言われれば、そうではありません。

そこで初心者、中級者、大会出場者など年齢・性別が様々な20名のランナーに「ランニングの楽しさ」について聞いてみました
きっと、あなたに合った楽しみ方が見つかるはずなので参考にしてください。

目次

  1. 日常生活に与えること
  2. 非日常的に得られること
  3. 心と身体に与えること
  4. 仕事に与えること

日常生活に与えること

季節の移り変わりを感じられる
春の陽気、夏の暑さ、秋の風、雨の匂い、雪降る前の静けさなど、1年の四季を肌で感じられるのが楽しい。
見慣れた街の見え方が変わる
家と駅と会社の往復とは違い、自分の脚で街中を走ってみると知っていたようで知らなかった景色に出会えます。意外なところにあるお店、坂からの風景、川辺の心地よさなど、身近なところに再発見する楽しさを感じます。
勝ち負けがない
対戦相手がいなく、チームメイトもいない市民マラソンには、他のスポーツのような勝ち負けが存在しません。自分の納得度・充実度をメインに楽しめるライフスタイルスポーツなのがいい。
気分転換になる
日常にあるストレスを忘れ、好きな音楽を聞き、誰に邪魔されることなく、時間も場所も選ばずに自分のペースで気持ちよく汗をかける。
罪悪感なく食べられる
長い距離を走る有酸素運動は消費カロリーが高いため、ためらいなくカロリーを摂取できるのが嬉しい。
体重計に乗るのが楽しくなる
ランニングは日常化すると、筋肉がつき、代謝が良くなることから、体重が目に見えて減っていきます。そんな自分のカラダの変化が楽しい。
スタイルが良くなり洋服選びが楽しくなる
新陳代謝が高まり、脂肪が減り、引き締まった身体を手に入れることで日々の洋服選びが楽しくなりました。諦めかけていた服が着れるかもという思いで走っています。
同じ趣味を持った仲間や友達が増える
性別、年齢、地位、職業など社会的環境を飛び越えた仲間との出会いもランニングに惹きつけられる要素。共通の趣味を持った仲間の存在はモチベーション維持にも繋がっています。
SNSなどでシェアしたくなる
ランニングは一人だけのスポーツですが、同じ趣味を持った人の頑張りは自分への励みになります。自分の頑張りを応援してくれる存在も嬉しいものです。
話のネタになる
仕事先で、飲み会で、走らない人にも走っている人にもランニングは格好のネタになります。「どうして走るの?」なんて耳にタコができるほど聞くようになったら、あなたは立派なランナーです!
羨ましがられる
何かやりたいけど、なかなか重い腰があがらず、頑張っている人を羨望の眼差しで見ているという人はたくさんいます。かつての自分がその一人だったからこそ走り始めてみるとその気持ちはよく分かるし、羨ましがられる視線は、嬉しくないと言ったら嘘になります。
生活にリズムができる
日常的にランニングを行うようになると、規則正しい生活を取り戻せます。寝る時間、起きる時間、食事の大切さ、オンとオフの切り替えなど、生活にメリハリとリズムが生まれたことが収穫でした。

非日常的に得られること

知らない道や街を知れる
意外と知らない隣街。通勤で通らない道。ランニングだからこそ足を伸ばせる醍醐味に触れてみて欲しいです。
他の趣味に比べて手軽に始められる
他のスポーツに比べ時間と場所を選ばず、特別な道具を揃えなくても始められるので、それだけでメリットは高いです。
独りになれる
対戦相手もチームメイトも必要なく、仕事も家庭も忘れて一人の時間に没頭できる貴重な時間を体感できます。
好きな音楽を楽しめる
イヤフォンから流れる音に誰にも邪魔されない世界。音漏れだって気にしないでいいし、好きな音楽に心酔できるとっておきの時間をすごせます。
リズムが身体に入ってきやすくなる
運動しながら音楽を聴いていると、そのリズムの波に自分が乗るような感覚になります。呼吸とリズムと歩幅が一体となった時の心地よさがたまりません。
普段は身につけないランニングファッションを楽しめる
ランニングはどこか非日常。普段着るのにはばかるデザインやカラーでも、思い切って着ることができるのもランニングの楽しみ。
旅ラン・出張ランができる
仕事柄、出張の多い人は旅ランがオススメ。場所を選ばないスポーツだからこそ、シューズ一つで普段いかない土地を探索できるのが楽しさの一つです。
ヒーロー/ヒロイン感を味わえる
日常生活をおくっていると人から声援を受ける機会は多くありませんが、大会に出場して沿道からの応援や仲間の声をもらえると格別な気分が味わえます。

心と身体に与えること

体重が減る
筋肉量が増えると代謝が良くなり、脂肪をさらに燃焼しやすい身体になります。適切なランニングは、とても健康的な方法です。
食事が美味しくなる
運動後の食事がこんなに美味しかったんだと気がつきます。しっかり運動して気兼ねなく食事を楽しめます。
肌がキレイになり若々しくいられる
走って汗をかくと身体の内側からデトックスされている気がします。肌がキレイになったという意見も多いです。
化粧のノリが良くなる
代謝がよくなりお肌が変わると化粧のノリも変わってきます。ランニングは老化防止に役立っていると感じる方も多数います。
免疫力が上がって健康になれる
筋肉量が増え、新陳代謝が良くなり、精神的にも充実していくからか、風邪を引かなくなる人も多いようです。
達成感を得られる
体重が落ちる。大会に出て完走する。目標を達成する小さな成功体験の積み重ねが自分の自信にも繋がります。
新しい自分を発見できる
「フルマラソンを完走したら新しい自分が見えるよ。」と走り始めた時にそう言われたことがあります。それが何かって人それぞれですが、きっと新しい自分を発見できると思います。
嫌なことを忘れてポジティブになれる
理屈を抜きにして汗をかくとスカッとします。走ると交感神経が活性化され、気持ちも前向きになるそうです。
人に優しくなる
走るようになってから心と身体のバランスが保てるようになって、「表情が穏やかになった」と言われる人もいました。

仕事に与えること

集中力がつく
規則的な有酸素運動は、心のバランスを整える神経物質と言われる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着き集中力が高まると言われます。
体力がつき、気力が充実する
継続は力なり! 続けていると筋力も心肺機能も高まり、新陳代謝もよくなります。また、高い集中力が養われることで、前向きな気分で仕事に向かえるようになります。
仕事のアイデアが浮かぶ
朝ラン派の人は、ランニング中にアイデアが浮かぶとよく聞きます。こんがらがった糸がほぐれるように感じる人もいるようです。
仕事効率が良くなる
オンとオフの切り替えができるようになると、自然と仕事効率も良くなります。特に午前中の仕事の効率が上る人が多いようです。
趣味を通じて仕事の幅が広がる
共通の趣味を持った様々な人との出会いが生まれ、交友関係も仕事の幅も広がります。
ランミーティングで仕事がはかどる
会話ができる程度のスピードで走りながらミーティングをするとお互いがポジティブな状態なので、建設的な良いミーティングができるようです。

以上いかがでしたでしょうか。これだけ多くの楽しみがあることが、ランニングがライフスタイルスポーツと言われる所以なのかもしれませんね。

夏場のランニングで用意しておきたい4つのウェア

夏場のランニングで用意しておきたい4つのウェア

 ランニングウェア選びの最大の特徴は汗対策です。ランニングのような長距離走の発汗量はとても多く、その汗をどう吸収し、さらに逃すために、快適な機能が多く求められます。 例えば、ランニング専用のウェアは、吸汗速乾性に優れ、防臭効果があり、通気性の良い快適な素材(ポリエステル100%)を使用しています。UVカットが施され日焼け防止に役立ち、ランニングに適した裁断を施すなど、快適に走れるようにデザインされたウェアです。しかし、コットン100%など、日常の街中で着るような素材は、汗を吸うだけ吸い、逃す性質がないため、まるでサランラップのように身体に張り付くだけでなく、汗染みになりやすく、臭いもつきやすいです。そういったウェアで走ると汗冷えを起こし、風邪などの原因にもなり、快適から程遠いものとなります。

ランニングは、一年を通じて楽しめるアクティビティです。四季のある日本において、各季節に合ったウェアやアイテムを使い分けると良いでしょう。また、かつては地味で似たようなデザインが多かったのですが、最近では、デザイン性の高いウェアが揃っていて、ファッション性にも優れた(タウン性も高い)ウェア選びも楽しみの一つになることでしょう。

夏のウェア選びで知っておきたいことは、体温の上昇を抑えることです。そのために持っておきたいアイテムをご紹介します。

 

1.キャップ

ランニング用キャップ

夏場のランニングで気をつけたいのが熱中症です。頭部に日光が長時間当たらないようにするためにもツバのついたキャップで日差しを遮りましょう。 ハット型やヘッドバンドは後頭部の保護も担えるので自分にあったアイテムを選びましょう

2.リストバンド

ランニング用キャップ

リストバンドの主な役割は汗拭きです。タオルを首に巻いて走るよりオシャレにみせることができます。また時計をしていた場合、リストバンドを着用することで手や時計に汗が流れてきにくくなるという利点もあります。 最近のリストバンドのなかには、ファスナーが付いていてコインや鍵を収納できるものもあります。

3.ネッククーラー

後頭部には脳につながる太い血管が流れており、その血管を冷やすことで体の体温調節機能が正しく働きます。最近のネッククーラーには水の気化熱を利用して冷却効果を発揮するものがあります。水を含ませるだけで利用できて何度でも繰り返し使えるので気軽に利用できます。

4.吸汗速乾ウェア

ランニング用ウェア

汗は蒸発するときに気化熱で体温を下げる働きがあります。いわゆる「汗冷え」と呼ばれるものです。汗冷えしないためには体から水分を離す必要がありその機能を持ったものが撥水性・速乾性と呼ばれるウェアです。 最近では汗の濡れ戻りを防ぐメッシュ状のインナーウェアも人気です。

以下の記事も参考にどうぞ。

サブ4達成のための効率的なトレーニング

サブ4達成のための効率的なトレーニング

マラソンを始めた人の完走から次の目標とされ、”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれる「サブ4」。
その効率的なトレーニング方法や食事の工夫などをお伝えします。

目次

  1. ランニングトレーニングの種類
  2. 季節別のトレーニング方法
  3. 食事を工夫する
  4. その他の練習方法
  5. まとめ

ランニングトレーニングの種類

ランニングトレーニングの種類

マラソンのような長距離走にも様々なトレーニングがあります。陸上部ではなかった人にとっては、知らないことが多いトレーニング方法をご紹介します。

ペース走

長距離走は決めたペースを保つ「ペース走」と言われます。距離と目標タイムから5km毎などペースを換算し、さらに細かく1km毎にペースを定めます。スタートからゴールまで同じペースで走り切る「イーブンペース」だと、サブ4達成は28分26秒/5kmがそれに当たります。普段の練習でも、常にペースを意識した走りを心がけることはサブ4達成には不可欠です。

インターバル走

速く走ったり、ゆっくり走ったりなどスピードの緩急をつける練習で、スピードアップや心肺機能の向上などが期待出来るとされています。一方で、身体への負荷が高いため、疲れの回復に時間がかかることから、過度な導入は故障を誘発させることもありますので、やりすぎには注意が必要です。

スピード練習

普段走るペースよりも速めのスピードで走る練習で、速筋や心肺機能に刺激を入れ、強化することが目的とされます。練習の最後に30秒ほど気持ち良くスピードを上げて終わるような取り入れる人もいます。インターバル走も代表的なスピードトレーニングです。

ロング走

長い距離に耐えられる身体作り・脚作りを目的とした練習で、レースよりやや遅く、ジョグより速いペースで走ります。フルマラソンを想定した場合、30km程度の長い距離を指します。

ポイント練習

「インターバル走」や「タイムトライアル」など心肺機能を高める練習です。記録を更新するための練習として行われる場合が多く、体への負荷が高いため、毎日行うものではないとされます。頻度としては、週2回程度までとすることが一般的。また、脚が疲れている状態でポイント練習を行うと、怪我のリスクが上がると言われているため、やりすぎには注意が必要です。

セット練習

休日や週末などに2日続けて負荷の高い練習を行う練習方法です。例えば、1日目に高負荷な練習をし、回復途中の重くなった状態になった2日目の練習で、短時間で集中した練習を行うパターンがあります。足取りが鈍るレース後半の疑似体験として取り入れる人もいます。

LSD

「Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離」の頭文字をとった練習方法です。一定のスローペースを保って長時間走ることで「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップすることを目的とし、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効とされています。

トレッドミル走

スポーツジムなど、屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具で、ベルトコンベア状の踏み台をモーターの力で動かし、速度が調節できるようになっています。決めたペースを走り続ける練習や夏場の暑さ対策や悪天候などで屋外を走れないときなどに活用されます。

季節別のトレーニング方法

季節別のトレーニング方法

マラソンのハイシーズンは秋から冬です。サブ4を目指すランナーにとって季節別にトレーニング方法が変わってきます。

夏のトレーニング

一般的に土台作りのシーズンとされます。そのため、しっかりと走り込みたい時期でもありますが、「暑さ」は大敵で、距離にこだわりすぎない心構えが大事になります。

ポイント

  • 日差しを避けて身体的な負担の少ない早朝か日没後に走る。
  • 比較的気温が低めで、直射日光が避けられる雨の日に走る。
  • 街に比べて涼しい山を歩く。アップダウンを歩くことで筋力アップが狙える。
  • 坂道ダッシュなど短時間で負荷の高いトレーニングを行う。
  • 涼しい室内でトレッドミルを使ったトレーニングを行う。

熱中症、脱水症状、倦怠感など夏だからこそ気をつけたい暑さ対策として、水分や塩分の摂取と適切な食事や十分な睡眠も大切な要素です。そして何より無理をしないことを意識してください。

秋のトレーニング

秋は、スポーツの秋と言われるほど気候的に運動しやすい季節です。夏場に量をこなせない時は、この秋に集中して走りこむランナーも多く、量と質のバランスを意識しながら取り組むことを心がけたい季節です。

  • 「量」を意識したトレーニング方法:ペース走、ロング走、LSDなど
  • 「質」を意識したトレーニング方法:インターバル走、ポイント練習、セット練習

ただし、注意点もあります。夏は暑さでペースが落ちたり、走る量も落ちてしまうランナーもいて、秋で一気に取り返そうとオーバートレーニングをしてしまいがちです。質と量を両方追い求めた結果、疲労が蓄積して怪我をしてしまうこともあります。

冬のトレーニング

多くの大会が集中する冬場は、シーズン本番でもあり、仕上げの時期となります。厳しい寒さから屋外でのトレーニングに身が入らないランナーもいますが、冬は夏に比べて、長距離を走っても心拍数は低く抑えられるため、長時間走っていられるメリットもあります。ペース走、ロング走、LSDなどがいいでしょう。一方で、調整段階の時期でもあるので、インターバル走、ポイント練習など質の高い練習を取り入れ、食事や睡眠をしっかり取るなど身体のケアも十分意識したいところです。

食事を工夫する

食事を工夫する

走力アップには筋力や心肺機能の向上が不可欠ですが、身体そのものを作るのは食事です。マラソンに限らずどの競技にも共通していることですが、「◯◯さえ食べればいい」とか「◯◯は一切食べないようにした方がいい」という食べ物はありませんが、項目別に列記してみます。

バランスの良い食事

五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル(カルシウムやマグネシウム、鉄など)をバランスよく摂取することは、身体の土台を作る意味でも大切です。

疲労回復

練習後の疲労を回復させるために必要な栄養素はタンパク質です。特に高負荷なトレーニング後には良質な高タンパク食を摂取すると、損傷した筋肉の回復を促すと言われています。肉や魚・卵・大豆・乳製品などを意識してみましょう。

貧血対策

ランニングは、赤血球が運ぶ酸素を介してエネルギー代謝を行う運動であり、その赤血球の本体であるヘモグロビンの濃度が基準値を下回った状態が貧血です。 月経がある女性には理解しやすいですが、ランナーは着地のたびに足裏を走る毛細血管で赤血球を壊す「溶血」を起こし、汗とともに鉄を失うという特徴があり、男性も含めて鉄欠乏性貧血のランナーが多いのも事実です。
そこで、貧血対策として鉄分の摂取が大切になります。鉄分は体に吸収されやすいヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は牛肉の赤身やレバー・マグロなどの動物性食品に、非ヘム鉄は海藻や大豆、緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれています。

大会直前の食事

大会が近づくとナーバスになるランナーも多く、不安感からあれこれ手を出してしまいがちですが、特別な食事をとるのではなく、普段から食べ慣れたものを食べるようにすると良いでしょう。つまり、新しいことをしないことです。
また、直前になって風邪をひいたりしないように、ビタミンAやビタミンCを積極的に摂って、免疫力を高めることを意識すると良いでしょう。そして、疲労回復に努めることが重要で、高タンパクな食事や代謝を促すビタミンB1を含む食品を摂りましょう。

大会当日の食事

マラソンのような長距離走は脂肪を燃焼させる有酸素運動です。その脂肪を燃やす着火剤の役目を担うのが糖質とされ、おにぎり、羊羹、ゼリー類、バナナなどを食べるランナーが多いです。
一方で、たんぱく質や脂質は消化に時間がかかり、胃腸に余計な負担をかけることになるため、肉や魚・卵を使った料理は控えめにし、また、食物繊維は便意を促進すると言われるため、レース前は控えた方が良いとされています。

その他の練習方法

その他の練習方法

マラソンは個人スポーツでもあり、普段のトレーニングも一人でするランナーが多いかもしれませんが、客観性が失われてしまうマイナス面があります。そこで、その対策案です。

練習会に参加する

ランニングステーションやランニングクラブが主催するレベル別や距離別、メニュー別など、様々な練習会があります。同じ目的を持ったランナーが集まることから仲間意識と刺激を受けることもあり、積極的に参加してみると発見があるかも!ブルックスでもブルックスクラブというランニング練習会を開催しています。

ランニングチームに入る

初心者歓迎のランニングクラブがいろんなところにあります。会社の先輩や後輩で走っている人がいるかもしれません。「ランニングクラブ」などで検索すると様々なコミュニティがあるので近所で探してみても良いかもしれません。
チームに入るメリットは、サブ4のノウハウを得られること。そして何より、共通の趣味・目的を持った人と確実に出会えることで、ランニングライフを楽しく続けることにもつながります。

コーチに教わる

市民ランナーに向けたマラソンを専門にしているコーチがいます。専門家だけあって知識と経験は豊富で、客観的な目線で適切なアドバイスを受けられることでしょう。最初はハードルが高く感じられるかもしれませんが、自己流で走ってきた人は試してみる価値はあるかもしれません。

サブ4達成のための日々のトレーニング方法や食事の知識は、インターネットや雑誌などで取り上げられていることも多く、情報入手することは難しくありません。
一方で、フォームなどの技術面の向上も重要な要素ながら、自分の走る姿を確認するのは難しく、そのフォームが正しいのかどうか知識不足な面もあります。そこで必要なのは「他人の目」です。専門的で客観的にアドバイスを得られる環境作りもサブ4達成の一つです。

まとめ

”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれる「サブ4」。そのためには適切なトレーニングと正しい知識、そして自分マネージメントという環境作り・準備が欠かせません。その過程も試行錯誤しながら楽しみ、サブ4を達成した時の喜びと達成感はまさに”勲章”のごとき輝きを与えてくれることでしょう。

初心者でもつい走りたくなる!ランニングの楽しさ35選

“走る”という運動にネガティブな印象を持つ人は確かに多いです。それは、学校教育の影響だと言われています。部活などでミスをした時の罰ゲームであったり、鍛錬を主な目的とした校内マラソン大会であったりなど、努力・忍耐・根性といったしんどさを伴う言葉を思い浮かべる人も多いでしょう。

今や1000万人を超えると言われるランニングの競技人口
みんな一様に努力・忍耐・根性で、わざわざしんどいことをするのが好きなのかと言われれば、そうではありません。

そこで初心者、中級者、大会出場者など年齢・性別が様々な20名のランナーに「ランニングの楽しさ」について聞いてみました
きっと、あなたに合った楽しみ方が見つかるはずなので参考にしてください。

目次

  1. 日常生活に与えること
  2. 非日常的に得られること
  3. 心と身体に与えること
  4. 仕事に与えること

日常生活に与えること

季節の移り変わりを感じられる
春の陽気、夏の暑さ、秋の風、雨の匂い、雪降る前の静けさなど、1年の四季を肌で感じられるのが楽しい。
見慣れた街の見え方が変わる
家と駅と会社の往復とは違い、自分の脚で街中を走ってみると知っていたようで知らなかった景色に出会えます。意外なところにあるお店、坂からの風景、川辺の心地よさなど、身近なところに再発見する楽しさを感じます。
勝ち負けがない
対戦相手がいなく、チームメイトもいない市民マラソンには、他のスポーツのような勝ち負けが存在しません。自分の納得度・充実度をメインに楽しめるライフスタイルスポーツなのがいい。
気分転換になる
日常にあるストレスを忘れ、好きな音楽を聞き、誰に邪魔されることなく、時間も場所も選ばずに自分のペースで気持ちよく汗をかける。
罪悪感なく食べられる
長い距離を走る有酸素運動は消費カロリーが高いため、ためらいなくカロリーを摂取できるのが嬉しい。
体重計に乗るのが楽しくなる
ランニングは日常化すると、筋肉がつき、代謝が良くなることから、体重が目に見えて減っていきます。そんな自分のカラダの変化が楽しい。
スタイルが良くなり洋服選びが楽しくなる
新陳代謝が高まり、脂肪が減り、引き締まった身体を手に入れることで日々の洋服選びが楽しくなりました。諦めかけていた服が着れるかもという思いで走っています。
同じ趣味を持った仲間や友達が増える
性別、年齢、地位、職業など社会的環境を飛び越えた仲間との出会いもランニングに惹きつけられる要素。共通の趣味を持った仲間の存在はモチベーション維持にも繋がっています。
SNSなどでシェアしたくなる
ランニングは一人だけのスポーツですが、同じ趣味を持った人の頑張りは自分への励みになります。自分の頑張りを応援してくれる存在も嬉しいものです。
話のネタになる
仕事先で、飲み会で、走らない人にも走っている人にもランニングは格好のネタになります。「どうして走るの?」なんて耳にタコができるほど聞くようになったら、あなたは立派なランナーです!
羨ましがられる
何かやりたいけど、なかなか重い腰があがらず、頑張っている人を羨望の眼差しで見ているという人はたくさんいます。かつての自分がその一人だったからこそ走り始めてみるとその気持ちはよく分かるし、羨ましがられる視線は、嬉しくないと言ったら嘘になります。
生活にリズムができる
日常的にランニングを行うようになると、規則正しい生活を取り戻せます。寝る時間、起きる時間、食事の大切さ、オンとオフの切り替えなど、生活にメリハリとリズムが生まれたことが収穫でした。

非日常的に得られること

知らない道や街を知れる
意外と知らない隣街。通勤で通らない道。ランニングだからこそ足を伸ばせる醍醐味に触れてみて欲しいです。
他の趣味に比べて手軽に始められる
他のスポーツに比べ時間と場所を選ばず、特別な道具を揃えなくても始められるので、それだけでメリットは高いです。
独りになれる
対戦相手もチームメイトも必要なく、仕事も家庭も忘れて一人の時間に没頭できる貴重な時間を体感できます。
好きな音楽を楽しめる
イヤフォンから流れる音に誰にも邪魔されない世界。音漏れだって気にしないでいいし、好きな音楽に心酔できるとっておきの時間をすごせます。
リズムが身体に入ってきやすくなる
運動しながら音楽を聴いていると、そのリズムの波に自分が乗るような感覚になります。呼吸とリズムと歩幅が一体となった時の心地よさがたまりません。
普段は身につけないランニングファッションを楽しめる
ランニングはどこか非日常。普段着るのにはばかるデザインやカラーでも、思い切って着ることができるのもランニングの楽しみ。
旅ラン・出張ランができる
仕事柄、出張の多い人は旅ランがオススメ。場所を選ばないスポーツだからこそ、シューズ一つで普段いかない土地を探索できるのが楽しさの一つです。
ヒーロー/ヒロイン感を味わえる
日常生活をおくっていると人から声援を受ける機会は多くありませんが、大会に出場して沿道からの応援や仲間の声をもらえると格別な気分が味わえます。

心と身体に与えること

体重が減る
筋肉量が増えると代謝が良くなり、脂肪をさらに燃焼しやすい身体になります。適切なランニングは、とても健康的な方法です。
食事が美味しくなる
運動後の食事がこんなに美味しかったんだと気がつきます。しっかり運動して気兼ねなく食事を楽しめます。
肌がキレイになり若々しくいられる
走って汗をかくと身体の内側からデトックスされている気がします。肌がキレイになったという意見も多いです。
化粧のノリが良くなる
代謝がよくなりお肌が変わると化粧のノリも変わってきます。ランニングは老化防止に役立っていると感じる方も多数います。
免疫力が上がって健康になれる
筋肉量が増え、新陳代謝が良くなり、精神的にも充実していくからか、風邪を引かなくなる人も多いようです。
達成感を得られる
体重が落ちる。大会に出て完走する。目標を達成する小さな成功体験の積み重ねが自分の自信にも繋がります。
新しい自分を発見できる
「フルマラソンを完走したら新しい自分が見えるよ。」と走り始めた時にそう言われたことがあります。それが何かって人それぞれですが、きっと新しい自分を発見できると思います。
嫌なことを忘れてポジティブになれる
理屈を抜きにして汗をかくとスカッとします。走ると交感神経が活性化され、気持ちも前向きになるそうです。
人に優しくなる
走るようになってから心と身体のバランスが保てるようになって、「表情が穏やかになった」と言われる人もいました。

仕事に与えること

集中力がつく
規則的な有酸素運動は、心のバランスを整える神経物質と言われる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着き集中力が高まると言われます。
体力がつき、気力が充実する
継続は力なり! 続けていると筋力も心肺機能も高まり、新陳代謝もよくなります。また、高い集中力が養われることで、前向きな気分で仕事に向かえるようになります。
仕事のアイデアが浮かぶ
朝ラン派の人は、ランニング中にアイデアが浮かぶとよく聞きます。こんがらがった糸がほぐれるように感じる人もいるようです。
仕事効率が良くなる
オンとオフの切り替えができるようになると、自然と仕事効率も良くなります。特に午前中の仕事の効率が上る人が多いようです。
趣味を通じて仕事の幅が広がる
共通の趣味を持った様々な人との出会いが生まれ、交友関係も仕事の幅も広がります。
ランミーティングで仕事がはかどる
会話ができる程度のスピードで走りながらミーティングをするとお互いがポジティブな状態なので、建設的な良いミーティングができるようです。

以上いかがでしたでしょうか。これだけ多くの楽しみがあることが、ランニングがライフスタイルスポーツと言われる所以なのかもしれませんね。

効果が出るまでランニングを継続させるためのコツ8選

「明日から早起き!」など何かを新しく始めようとするとき必ずぶつかる壁が、3日ボウズになってしまうこと。

高額な道具が必要な趣味の場合、一生懸命続ける方も多いと思いますが、ランニングの場合は気軽に始められる分、簡単に辞められるのでなかなか継続できないとの声を多く聞きます。

じゃあ、どうしたらいいのか?
始める前に知っておきたいランニングを継続させる8つのコツをご紹介します。

目次

  1. 距離より時間重視!最初は30分から
  2. 走るペースは、1km8分!
  3. “1キロ8分”ってどんなペース?
  4. 走る頻度は週末だけ!週1回から始めよう
  5. 物足りなければ通勤時にウォーキングしてみよう
  6. 朝がいいの? それとも夜?
  7. 続けるコツは仲間作り
  8. ランニングを継続させる裏ワザ

1.距離より時間重視!最初は30分から

フルマラソンやハーフマラソンと言ったように、ランは距離別に種目が設定していることもあり、“ランニングは距離を走るもの”と思ってしまい、慣れない距離感覚に戸惑ったり、距離をこなせばいいという考えに陥ってしまいやすいものです。

最初のうちは「今日は30分走ろう!」といった様に、時間重視で始めることをオススメします。1回30分なら時間のやりくりもしやすく、無理なく始められます。
途中で歩いてもいいので、無理せず30分続けることが大事です。

20分以上運動することで有酸素運動になるので、30分を目安にすることで身体の変化も実感できます。

2.走るペースは、1km8分!

走り始める時に誰しもが疑問に思うことが走るペースです。
ランでは、1kmを何分で走るか?という考え方を使い、例えば、現世界記録2時間2分57秒の平均ペースは、1km2分55秒となります。

新しく始める大人の趣味ですから、競技者のペースで走る必要はありません。初心者の目安は「1km8分」です。

一般市民ランナーのほとんどは、4時間30分~6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われ、この”1キロ8分”というペースは、5時間30分程度で完走するスピードになります。このペースを把握するにはアプリが便利です。

  • Runkeeper

    体重減量などの目標から、アプリが最適な目標を設定してくれ、音声案内も。イヤホンから走った距離がわかり、グラフで表示。モチベーションを維持しやすい老舗アプリ。

  • Runtastic

    走行距離やカロリーなどを自動で算出してくれ、初心者向けメニューも充実。ランニングを物語仕立てにする音声で、楽しく運動ができる点が実力に合わせて無理なく続けられると評判。

  • Hi!Tempo Player

    GPS対応ジョギング・ランニング用音楽プレーヤーアプリ。テンポを指定すれば、プレイリスト内の全曲をそれに自動調整してくれ、GPSで走行ルートを地図に記録。区間ペースや消費カロリー計測も可能。

3.“1キロ8分”ってどんなペース?

初めて走る人にとって”1キロ8分”がどれくらいのペースなのか分からない人が多いことでしょう。別の言い方をすると「ハアハアゼイゼイしない程度」のスピードです。走りながらおしゃべりが出来るスピードとも言われ、決して心拍を上げないでゆっくりしたペースです。これを有酸素運動と言います。
例えて比較するなら、普通の徒歩が12分/km、早歩きが10分/kmです。

4.走る頻度は週末だけ!週1回から始めよう

いきなり負荷を掛けて始めてしまうと、それこそ3日ボウズの罠にはまってしまいます。例えば、土日のうち1日だけ走るくらいから始めるのが”罠”にはまらないコツ。
週1回30分だけキロ8分で走る」これがランを始める時の第一歩にしてみましょう。
逆に月1回程度だとその効果がほとんどなくなってしまうので、頻度としてはオススメしません。

5.物足りなければ通勤時にウォーキングしてみよう

「週1回30分だけキロ8分で走る」このペースが少し物足りないかもと思う方は、平日に歩く時間を多めに取ってみてください。例えば、通勤時、駅ひとつ分を歩くなど。徒歩でも基礎体力の向上に役立つことがあります。

6.朝がいいの? それとも夜?

一言で表すのなら「その人のライフスタイルに合わせて選ぶのがいい」となります。
朝ラン派にも夜ラン派にもメリットとデメリットがあり、生活リズムは人それぞれでもあるので、自分の生活パターンと照らし合わせて選ぶのがいいでしょう。

朝ラン派

続けるための工夫としては、起きて30〜40分後の基礎体温が上がってから運動すること。寝起きは脱水状態に近いので、走り出す前にコップ一杯分程度の水分を摂取してから運動してください。

【メリット】
時間が作りやすい。ダイエット効果が高い。大会を目指す場合、朝型が有利。空気が澄んでいて気持ちがいい。頭(脳)が冴える。
【デメリット】
起きてすぐの運動は、基礎体温が上がっていない=カラダが完全に起きてない状態なので身体への負荷が高く、禁物。脱水症状になりやすい。

ダイエット効果が高い理由

朝目覚めた時は睡眠でエネルギー源の炭水化物を多く消費しているので、体は走り始めてからすぐに脂肪をエネルギーとして使います。つまり脂肪を早い段階からエネルギーとして使う=脂肪燃焼効果が高いのです。

夜ラン派

続けるための工夫としては安全対策として、反射板(リフレクター)などを付けることをオススメします。

【メリット】
走ることで一日の疲れが取れ、睡眠効果が高まる。ラン後のご褒美(例えばビールなど)がある。
【デメリット】
仕事などに左右されやすく、時間が作りにくい。暗いなか走るので安全面で難がある。

7.続けるコツは仲間作り

走るという運動は、団体スポーツでもなければ、対戦相手がいるわけではありません。ここも3日ボウズになりやすい点です。
継続させるコツとして一緒に頑張れる仲間を作ることはとても有効です。

地元や会社のランニングクラブに入る

初心者歓迎のランニングクラブがいろんなところにあります。会社の先輩や後輩で走っている人がいるかもしれません。
「ランニングクラブ」などで検索すると様々なコミュニティがあるので近所で探してみてはいかがでしょうか。

ランステに行く

ランニングスポットの周辺には、ランニングステーション(通称ランステ)と呼ばれるロッカーやシャワーが完備してあるコミュニケーションスペースがあります。
こういった場所に通うと、顔見知りが増えていくのでランニングが楽しくなります。

SNSやアプリを活用する

各種SNSやランニングアプリを使うことで、同じ趣味を持った人とのオンライン上での共有感も伴って、友達が増えていきます。

  • Jognote

    国内最大のランニング専用SNS。会員登録してたくさんの人とつながってみましょう。

  • Facebookページ

    「ランニングステーション」などと検索して興味があるfacebookページをフォローしてみましょう。

ランニング合コンやイベントに参加してみる

初めのうちはハードルが高いかもしれませんが、共通の趣味・目的を持った人と確実に出会えるので、仲間をつくってランニングを続けるのにはいいかもしれません。

8.ランニングを継続させる裏ワザ

以下にご紹介する3つの裏ワザが、もしかしたら王道かもしれません。「カタチから入る」って大事!

  • シューズとウェアを買う
  • マラソン大会を観戦する
  • 大会にエントリーする

兎にも角にも先にランニング用品を買い揃えてしまうのも王道です。人が頑張っている姿に触発されるのも良し、また、具体的な目標を先に設定して”退路を断つ”意味でも大会にエントリーしてしまうのも手です。

ランを始めたきっかけとしてよく耳にする理由は、男性であれば健康診断に引っ掛かった、女性であればダイエットのため。この2つです。
そして、続けられた最大の秘訣は、これらの裏ワザ「カタチから入る」でもあるのです。モチベーション作りが継続のコツと言われます。

ランニング中に起きやすい身体の変化とトラブル(熱中症・脱水症状・低体温症など)

ランニング中に起きやすい身体の変化とトラブル(熱中症・脱水症状・低体温症など)

長時間走っているとトラブルは自分の身体からもおきます。代表的なトラブルといえば、熱中症、脱水症状、低体温症です。身体のメカニズムと原因を知った上で、しっかりと対策を講じましょう。

 

目次

  1. 「発汗」という身体のメカニズム
  2. 高温多湿な環境でおきる「熱中症」
  3. 水分や電解質を補給しないと陥る「脱水症状」
  4. 冬場に起こりやすい「低体温症」

「発汗」という身体のメカニズム

私たち人間の体の60%〜70%は水分で出来ています。運動することで体内の温度が上昇し、それを抑えるために発汗が促されます。汗は“打ち水”のような効果を持ち、蒸発するときに気化熱を奪うことで、体温を下げる働きがあります。汗は体にとって不可欠な存在である一方で、水分が体から失われると、体にはさまざまなトラブルが生じてきます。

下記のように水分が奪われていくと身体には様々な変化が現れてくるので、身体のトラブルを防ぐには栄養補給とともに水分補給はとても大切な要素です。

  • 体重の1~2%が失われた場合

    のどが渇く、尿量の減少、パフォーマンス低下

  • 体重の3~5%失われた場合

    倦怠感、頭痛、めまい、嘔吐、立ちくらみ、食欲低下

  • 体重の5~9%失われた場合

    血圧・臓器血流低下

  • 体重の10%以上失われた場合

    昏睡・心・腎・呼吸不全、最悪の場合死に至る

高温多湿な環境でおきる「熱中症」

原因と症状

梅雨時や夏場など高温多湿な環境で走ると熱中症を起こす可能性があります。以下のような症状が出てきたら要注意です!

  • 【症状1】めまいや顔のほてり
  • 【症状2】筋肉痛や筋肉のけいれん
  • 【症状3】体のだるさや吐き気
  • 【症状4】汗のかきかたがおかしい
  • 【症状5】体温が高い、皮ふを触ると熱い
  • 【症状6】呼びかけに反応しない、まっすぐ歩けない
  • 【症状7】水分補給ができない

対処法

予防対策として、水分と塩分をこまめに取ることは必須条件ですが、日頃から適度な運動、適切な食事、十分な睡眠も大切な要素です。
走っていて熱中症になった場合、以下の3つの対処法が有効です。

対処法1:安静にする
風通りの良い涼しい場所(日陰)へ移動して安静にする
対処法2:体を冷やす 
氷枕や保冷剤で両側の首筋やわき、足の付け根などを冷やしたり、皮膚に水をかけて、うちわや扇子などであおぐことで体を冷やす
対処法3:塩分や水分を補給
ただし、おう吐の症状が出ていたり意識がない場合は、むりやり水分を飲ませてはダメ

水分や電解質を補給しないと陥る「脱水症状」

原因と症状

走りやすい春先や秋、ハイシーズンの冬でも、失われた水分・電解質を適切に補給せずにいると脱水状態に陥ってしまいます。筋肉のけいれん、疲労や倦怠感、頭痛、めまい、吐き気と体調の変化があらわれたら、脱水症状のサインだと思ってください。

対処法

レース中に脱水状態にならないためには、1時間あたり400~800mlを目安に水分補給をしましょう。マラソン大会の多くは5km毎に給水所が設けてありますから、必ず立ち寄って補給をしましょう。

しかし、注意点もあります。電解質を含まない水の飲みすぎによる弊害です。水の飲み過ぎは、血中ナトリウム濃度の低下を招き、不安感、めまい、頭痛などになる「虚脱」という症状を起こします。これは脱水症状に似ていることから、身体がまだ水が足りないという勘違いを招きやすく、さらに水を飲んで症状を悪化させることがあります。

冬場に起こりやすい「低体温症」

原因と症状

夏に気をつけるのが熱中症だとすると、冬場に起こりやすいのが低体温症です。 表皮温度ではなく体の内側の温度が35℃以下になる状態のことを指します。
身体が温まっていないからなる症状ではありません、プロやセミプロのようなハードワークをするランナーであっても寒すぎる環境で走ると低体温症になります。
ランナーが低体温症になるには「大量の汗をかいている」「雨や雪が降っている」「薄手のウェアを着ている」「気温が非常に低い状態にある」というようなケースがあります。

  • 【軽度】35〜33°C
  • 【中度】33〜30°C
  • 【重度】30〜25°C
  • 【重篤】25〜20°C
  • 【非常に重篤】20°C以下

対処法

マラソンやランニング中に低体温症にならないために気をつけたいことを4つのポイントがあります。

スタート時
できるだけ肌の露出は避け、ビニールポンチョや薄手のウインドブレーカーなどで体を冷やさないようにしましょう。
水分補給
最も大切なことですが、もしも体が震えるようなら、体内から温める必要があるので、温かい飲み物を飲みましょう
装備
撥水性の高いグローブや靴下、そしてインナーウェアを有効に使い、体の表面が濡れた状態にならないように心掛けてください
症状が現れた場合
意識が朦朧としたり、走っているのに体の震えが止まらなかったりなど、体が温まらないときはリタイアすることも大切なことです。

まとめ

マラソンは屋外スポーツであり長時間外気にさらされる競技です。普段の生活と違う環境に身をおくのでトラブルが起きないとは言い切れません。 自分の体に起きる症状を理解して、事前の予防と対策をおこないましょう。ょう。

ランニングは実際に走って徹底検証します!~準備編~

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突然ですが

なんで突然って?それはモチロン・・・太っちょになっちゃったから。

昨年子供が生まれてから、早1年半。毎日のバタバタで体重計の存在を忘れ、子育ての忙しさ&仕事のストレスなどから無制限にお菓子をダイソンの吸引力よろしく平らげ続けた結果・・・。

体重はいつの間にか人生最高をマーク!
その体重なんと、8/1現在で74kg(身長167cm) 厳密にいえば、瞬間最大体重で76kgをマークしてた時期がありましたが、落ち着きました。

「元々がっちり体型とはいえ、さすがに太り過ぎた・・・。これは痩せないと」ってことで、ダイエットを決意した次第。もしかしたら現状の体組成の半分くらいはお菓子でできているのかも・・・。これには働く細胞さんたちもびっくり。

自分に合いそうな方法を色々と考えて、結局走ることにしました。むしろそれ以外のことはしません!(たぶん)

ランニングがダイエットにどの程度効果があるのか?
そして体重は理論値通りに減っていくのか?

検証した上で、その全記録&経過をこのブログに記していこうと思ってます。ただし、巷にあふれている100日で数十kg減みたいな過酷なことはやりません。半年以上かけて、地道に痩せていくつもりでいます。理由はいたって簡単。

ガマンとか、努力がキライだからじゃい。

あれ?どこからか「走るのは努力・ガマンの類やん!」というツッコミが聞こえてきました。自分の中でランニングはガマンとはちょっと違って、走ると気持ちがスーッとして、子供の頃から意外とキライじゃありませんでした。これがランニングを選択した理由でもあります。

あーあ、ついにダイエット宣言しちゃった。これで後戻りは出来ないなぁ。

痩せたる痩せたる痩せたるでー!

ランニングは向いてる?カロリー消費の基礎知識

ランニングはダイエットに向いてる?カロリー消費の基礎知識

1kgはおよそ7000kcal

まずは体重に関しての基礎知識を身につけましょう。私達の体重1kgはおよそ7,000kcalになります。つまり、3kg痩せたければ21,000kcal、5kgなら35,000kcalです。このように具体的に数字になってくると、食事バランスや運動量なども具体的に考えられる気がしてきますよね。

カロリー消費は「自重」で変わる

では、運動の基本を考えてきましょう。私達は人それぞれ体重が異なりますが、同じ運動をした場合に消費されるカロリー量は人によって異なると言うと結構びっくりされる方が多いです。自動車を想像してみてください。軽自動車は燃費が割と良くて、大型車になると燃費が悪くなりますよね。それは車重が違うからです。人間も同じように、体重が重い人ほど同じ運動をするのに必要なカロリーが多いのです。

ふくよかな人ほど痩せやすい

つまり「体重の重い人ほど痩せやすい」ということが出来ます。アメリカスポーツ医学会の資料によれば、体重が70kgの人と50kgの人では、ランニングでもおよそ1.5倍も消費カロリー量が違うことがわかっています。見方を変えれば「体重の重い人は少ない運動量でも効果が出る」と言えるでしょう。いきなりハードルを高く設定する必要が無いということです。

ランニングのカロリー消費量は?

それではランニングではどれくらいのカロリーが消費できるのでしょうか。ランニングの消費カロリーは、「体重×距離」で求められます。そして距離は、「時間×速さ」で求められます。つまり、「体重×時間×速さ」。これがランニングのカロリー消費を決める計算式です。70kgの人が0.5時間(30分)の間およそ10km/hの速度で平地を走った場合、70×0.5×10でおよそ350kcalの消費となるわけです。

ウォーキングのカロリー消費量は?

同じように、ウォーキングのカロリー消費を考えてみましょう。ウォーキングの速度はさまざまですが、ゆったりとした散歩ならば3km/hくらいでしょうか。ランニングと同条件で30分間歩き続けた場合、70×0.5×3で105kcalとなります。まさに3分の1の消費量ですね。

30分で最も痩せる運動は?

ちなみに、30分あたりの有酸素運動で抜群のカロリー消費が望めるのが「水泳」です。ランニングよりも全身を動かす必要があり、なおかつ水の抵抗があるため、「距離」を稼ぐために必要なエネルギー量が違うのです。平泳ぎよりもクロールのほうがスピードが出るため、消費カロリー量が増えるというわけです。

痩せるなら筋トレも使おう!

何もしなくても消費される「基礎代謝」のカロリーも増やしていきたいものです。基礎代謝は電気料金で言えば「待機電力」のようなもの。いかに身体に無駄な消費をさせるか?を考えればいいわけです。筋肉を増やすとそこで使われるエネルギーが増えるため、基礎代謝を増やすことが出来ます。筋トレで痩せる理由はここにあるのです。

基礎代謝と運動量のダブルで痩せる!

いかがでしたでしょうか。痩せたいならば筋トレで基礎代謝を上げつつ、無理のない運動を続けることで痩せられることがわかります。ただし何事も継続が大事。夏までに痩せたい!と考えている人は、冬のうちから取り掛かれば無理をしないで済みますよ。

ランニングしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

みなさんは、どのような目的でランニングをされているでしょうか?もちろんマラソン大会などで入賞するためにランニングをしている方もいるでしょう。しかし一方で、「ランニングがしたいから」「美しいスタイルになりたいから」という目的で走っている方も少なくないはずです。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニング。ランニングにはもってこいです。しかし、一般的には走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は走った距離と体重の減少は比例しません。そのため、むやみに長い距離を走るのではなく、ランニングの関係性を理解して計画的に走ることが重要なのです。

そこで今回は、特に「体重を減らしつつスタイルを良くしたい」という方々に向けて、効果を最大限に引き出すランニングの方法をご紹介しましょう。

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ダイエット中ランナーに吉報!!「いくら食べても太らない身体になる」方法!!

ランニングのダイエット効果とは?

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まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか?この仕組みを理解することが、効果的にダイエットを行うことにも繋がるので詳しく見ていきます。

有酸素運動が脂肪を燃やす

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ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖原)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるのです。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。

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誰と一緒に走るかで、ランニング人生が変わる!? あなたが一緒に走るべき人とは

筋肉をつけることで基礎代謝が高まる

また、脂肪を燃焼することで直接的にやせることができますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることによってダイエット効果に大きく影響します。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることになります。ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットに繋がります。ただし、ランニングで筋肉をつけることで、足が太く見えるようになることはほとんどないのでご安心ください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。

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「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

20分で4時間分のエネルギー消費!! 新しいトレーニングのカタチ『EMS』って?

ダイエットに繋がる効果的な走り方

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ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

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「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランナーにとって「走り溜め」って効果的なの? パーソナルトレーニング第一人者が一発解答!!

1 着地と背筋に注意して走ること

まずはランニングフォームについてです。基本的には無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、2点だけ気をつけて欲しいポイントがあります。それは「着地」「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしてください。反対につま先などで着地をしてしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。ランニングをする時はきちんとかかとから着地できているか、確認してみてください。

2点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気をつけてください。胸を張って腕を振ることでが伸びやすくなります。

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ランナーに大切な「軸」「重心」を、規律ある呼吸と同調させ整える“ピラティス”の効果

2 無理のないペースで20分以上走ること

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像次に、ランニングのペースについてですが、速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いです。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングでやせる時に重要になるのは走った距離よりも時間です。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。長くても1時間におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

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「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

疲れをためないランニングを。初心者ランナーが効率的に走るために必要な5つの要素

3 週におよそ3回、朝にランニングをすること

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3回程度です。毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、更には怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの2日に1回のペースが良いでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを試してみてください。

朝型と夜型のランニング比較はこちらを参考に

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「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

「朝型ラン」と「夜型ラン」はどっちがカラダに良い? 試してみたいランスタイル

4 ランニングをする前は食事ではなくストレッチ

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ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。そして、食事をしていると、うまく脂肪が燃焼されず、食べたものがエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止にもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。朝早めに起きてストレッチ等で身体を整え、朝食前にランニングに行きましょう!

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使い捨てや交換ができない身体。メンテナンスしていますか?

5 余裕があればランニングの前に筋トレを!

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、ランニングの前に筋トレをしてみましょう!筋トレを先にすることで、脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、意外と上半身の筋肉も使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。脂肪を燃焼することはできますが、くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、別に筋肉トレーニングが必要になります。筋トレを継続することで身体が引き締まって、基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

筋肉量を増やして基礎代謝UP!

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ダイエット中ランナーに吉報!!「いくら食べても太らない身体になる」方法!!

ランニングを続けていくコツとは?

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よし始めよう! と思って一歩踏み出す前に、ランニングを楽しく続けていくコツをご紹介します。

1 目的を明確にする

『なぜ走るのか』その目的をはっきりしておくことが継続力に繋がります。『カラダを絞ってモテたい』とか『90歳になっても元気で動き続けたい』とか まずは“なぜ” を考えてみましょう。そこから「今より3kg痩せる」とか「30分走れる体力をつける」などの目的に沿った目標を設定していきましょう。紙に書き出して頭の中を整理するのがオススメです。

何となくランニングを始めた人は、何となくランニングをやめてしまうことも多いです。目標を達成したときをイメージして得たい感情を味わってから、日々のランニングに取り組みましょう。

2 ランニングシューズを手に入れよう

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像手軽に始められるランニング。今あるアイテムでまずは始めてみよう! そんな人も多いはず。
でもちょっと待って。そのシューズは走るために作られたもの?はじめるときに目的を考えたのと同じように、目的を果たすためのシューズを手にしよう。楽しく怪我なくランニンングを楽しむためには、ちょっとした投資が必要。でもその分、新たなシューズで気持ちよく快適にカッコ良く走ることができたら、安い買い物かもしれないですね。

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像 RuntripMagazine[ラントリップマガジン]

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像

【ランニングシューズ】初心者にオススメな最新ランニングシューズ 2018

3 お気に入りのウェアを手に入れよう

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像シューズと同じく、ウェアもランニング用に作られたものは、通気性が良く快適に走れるものばかり。最近、どのブランドもオシャレなランニングウェアがたくさん出ているので、街を走るオシャレランナーを参考にしつつ、下記の記事も参考にウェアも揃えてみてください。「オシャレですね」なんて言われたら、走ることがもっともっと楽しくなってしまいそう。