ランニングしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと

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みなさんは、どのような目的でランニングをされているでしょうか?もちろんマラソン大会などで入賞するためにランニングをしている方もいるでしょう。しかし一方で、「ランニングがしたいから」「美しいスタイルになりたいから」という目的で走っている方も少なくないはずです。

お金をかけることなく、誰でも気軽にはじめることのできるランニング。ランニングにはもってこいです。しかし、一般的には走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は走った距離と体重の減少は比例しません。そのため、むやみに長い距離を走るのではなく、ランニングの関係性を理解して計画的に走ることが重要なのです。

そこで今回は、特に「体重を減らしつつスタイルを良くしたい」という方々に向けて、効果を最大限に引き出すランニングの方法をご紹介しましょう。

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ランニングのダイエット効果とは?

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まず、そもそもどうしてランニングをすることで体重が減るのでしょうか?この仕組みを理解することが、効果的にダイエットを行うことにも繋がるので詳しく見ていきます。

有酸素運動が脂肪を燃やす

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ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」です。一方で、筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる運動を「無酸素運動」と呼びます。

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖原)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることでダイエットに繋がるのです。

ダイエットを効率的に行うためには、この脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になります。

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筋肉をつけることで基礎代謝が高まる

また、脂肪を燃焼することで直接的にやせることができますが、同時に、基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うこともできます。「基礎代謝」とは、呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを指します。

実際のところ、1日のうちのエネルギー消費のうち、60~70%が基礎代謝によって消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝を上げることによってダイエット効果に大きく影響します。

そして、この基礎代謝を上げる一番の方法が筋肉をつけることになります。ランニングで筋肉をつけることで基礎代謝を高め、ダイエットに繋がります。ただし、ランニングで筋肉をつけることで、足が太く見えるようになることはほとんどないのでご安心ください。マラソン選手のようなしなやかな筋肉がつくことによって基礎代謝を高めることができます。

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ダイエットに繋がる効果的な走り方

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ランニングをすることで脂肪が燃焼され、基礎代謝が高まることでダイエットに繋がることはわかりました。それでは次に、どうすればより効果的にダイエットができるのかを見ていきましょう。主に5つのポイントにわけて、効率的な走り方をご紹介します。

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1 着地と背筋に注意して走ること

まずはランニングフォームについてです。基本的には無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、2点だけ気をつけて欲しいポイントがあります。それは「着地」「背筋」です。

1点目の「着地」についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしてください。反対につま先などで着地をしてしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。ランニングをする時はきちんとかかとから着地できているか、確認してみてください。

2点目の「背筋」についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。背筋を伸ばすことで脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことが出来ます。走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気をつけてください。胸を張って腕を振ることでが伸びやすくなります。

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2 無理のないペースで20分以上走ること

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像次に、ランニングのペースについてですが、速ければ良いというものではありません。無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、具体的には「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いです。人と話せる程度のペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できると言われています。

そして、ランニングでやせる時に重要になるのは走った距離よりも時間です。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい20分を超え始めたくらいからと言われています。最初のうちは20分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであればだんだんと走れるようになってきます。

しかし、長時間走ればそれだけ脂肪が燃焼される、ということもありません。長くても1時間におさめるのが良いでしょう。無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

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3 週におよそ3回、朝にランニングをすること

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ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に3回程度です。毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、更には怪我にもつながってしまうかもしれません。ランニングと回復を日々繰り返すくらいの2日に1回のペースが良いでしょう。

そして、できれば朝にランニングすることをオススメします。朝にランニングをすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になるためです。また、朝に走ることはその他にも様々なメリットがあります。頭が冴えたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、ぜひ朝のランニングを試してみてください。

朝型と夜型のランニング比較はこちらを参考に

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「朝型ラン」と「夜型ラン」はどっちがカラダに良い? 試してみたいランスタイル

4 ランニングをする前は食事ではなくストレッチ

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ランニングでダイエットをするためには、走る前の準備も大切です。まず、ランニングの前に食事をするのは避けましょう。走っているうちにお腹がもたれてしまう可能性もあります。そして、食事をしていると、うまく脂肪が燃焼されず、食べたものがエネルギーとして使われることになります。脂肪を燃焼するために、食前にランニングをしましょう。

また、ストレッチも非常に大切です。走る前にストレッチで身体をほぐすことで怪我の防止にもつながります。筋肉をほぐしておくことで基礎代謝も上がりやすくなるのです。ランニング後のストレッチも怪我の予防のために大切です。朝早めに起きてストレッチ等で身体を整え、朝食前にランニングに行きましょう!

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使い捨てや交換ができない身体。メンテナンスしていますか?

5 余裕があればランニングの前に筋トレを!

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ランニングにも慣れてきて、更に脂肪燃焼の効果を高めたいのでしたら、ランニングの前に筋トレをしてみましょう!筋トレを先にすることで、脂肪燃焼をしやすい身体の状態がつくられます。ランニングでは下半身がメインのように感じますが、意外と上半身の筋肉も使っています。

しかし、身体を引き締めるのであれば、ランニングのような有酸素運動だけでは難しいです。脂肪を燃焼することはできますが、くびれなどの引き締まったボディラインをつくるには、別に筋肉トレーニングが必要になります。筋トレを継続することで身体が引き締まって、基礎代謝も向上するので余裕があればやってみてください。

筋肉量を増やして基礎代謝UP!

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ダイエット中ランナーに吉報!!「いくら食べても太らない身体になる」方法!!

ランニングを続けていくコツとは?

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よし始めよう! と思って一歩踏み出す前に、ランニングを楽しく続けていくコツをご紹介します。

1 目的を明確にする

『なぜ走るのか』その目的をはっきりしておくことが継続力に繋がります。『カラダを絞ってモテたい』とか『90歳になっても元気で動き続けたい』とか まずは“なぜ” を考えてみましょう。そこから「今より3kg痩せる」とか「30分走れる体力をつける」などの目的に沿った目標を設定していきましょう。紙に書き出して頭の中を整理するのがオススメです。

何となくランニングを始めた人は、何となくランニングをやめてしまうことも多いです。目標を達成したときをイメージして得たい感情を味わってから、日々のランニングに取り組みましょう。

2 ランニングシューズを手に入れよう

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像手軽に始められるランニング。今あるアイテムでまずは始めてみよう! そんな人も多いはず。
でもちょっと待って。そのシューズは走るために作られたもの?はじめるときに目的を考えたのと同じように、目的を果たすためのシューズを手にしよう。楽しく怪我なくランニンングを楽しむためには、ちょっとした投資が必要。でもその分、新たなシューズで気持ちよく快適にカッコ良く走ることができたら、安い買い物かもしれないですね。

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【ランニングシューズ】初心者にオススメな最新ランニングシューズ 2018

3 お気に入りのウェアを手に入れよう

「ランニングでダイエットしようと思っている人に読んで欲しい大切なこと」の画像シューズと同じく、ウェアもランニング用に作られたものは、通気性が良く快適に走れるものばかり。最近、どのブランドもオシャレなランニングウェアがたくさん出ているので、街を走るオシャレランナーを参考にしつつ、下記の記事も参考にウェアも揃えてみてください。「オシャレですね」なんて言われたら、走ることがもっともっと楽しくなってしまいそう。